PARÁMETROS
·
Velocidad de marcha
recomendada :
Superar los 5 a 7 Km / hora o 100 pasos / Minuto
Superar los 5 a 7 Km / hora o 100 pasos / Minuto
( Un MET se
define como el costo energético de estar sentado y equivale a un consumo
de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo
calórico es unas 3 a
6 veces mayor [3-6 MET] cuando se realiza una actividad de Intensidad
moderada, y más de 6 veces mayor [> 6 MET] cuando se realiza una Actividad
Vigorosa.)
·
Distancia recomendada : Se recomienda superar los 3
Kmts por caminata
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Frecuencia Cardíaca Optima
: FCO = FC 45% a 75% de la FCM
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Precalentamiento : Se recomiendan 15 minutos de ejercicios leves de precalentamiento .
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Periodicidad : Tres caminatas por semana
·
Duración : no menos de una hora por caminata.
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Descansos : Se recomiendan de 5 a 10 Minutos de duración .
·
Gasto de energía estimado por caminata :
De 40 a 50 cal/kg/día
|
6 Kcal/minuto
|
|
Nivel
de Saturacion de O2 |
Porcentaje
saturometro |
|
Normal |
95 -100% |
|
Hipoxia Leve |
91- 94% |
|
Hipoxia moderada |
86 -90% |
|
Hipoxia Severa |
<85% |
Frecuencia Cardíaca Máxima y Submáxima en Esfuerzo
FCO - Frecuencia
Cardiaca Optima en Esfuerzo: FC entre el 45% y 75% de la FCM
FCM - Frecuencia
Cardiaca Máxima:
FCM = 208 – (0,7 x edad) o/
220 – edad = FCM
EDAD
En años
|
20
|
25
|
30
|
35
|
40
|
45
|
50
|
55
|
60
|
65
|
70
|
75
|
80
|
FCM
|
197
|
195
|
193
|
191
|
189
|
187
|
184
|
182
|
180
|
178
|
176
|
174
|
172
|
90% FCM
|
177
|
175
|
173
|
172
|
170
|
168
|
166
|
164
|
162
|
160
|
158
|
157
|
155
|
80% FCM
|
167
|
166
|
164
|
162
|
161
|
159
|
156
|
155
|
153
|
151
|
150
|
148
|
146
|
(Sheffield , adaptado de Bruce)
GASTO DE ENERGIA CONFORME A
ACTIVIDAD EJERCIDA
ACTIVIDAD
|
Hombres
|
Mujeres
|
Liviana
|
42 cal/kg/día
|
36 cal/kg/día
|
Moderada
|
46 cal/kg/dia
|
40 cal/kg/dia
|
Activa
|
54 cal/kg/dia
|
47 cal/kg/dia
|
Muy activa
|
62 cal/kg/dia
|
55 cal/kg/dia
|
Gasto de Calorías por
día = Peso en Kg X actividad
en cal/kg/día
NUMERO DE PASOS / Dia (OMS)
|
Menor a 5.000 pasos / Dia
|
Sedentario
|
|
5.000 a 7.500 pasos
/ Dia
|
Poco Activo
|
|
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Algo Activo
|
|
Mayor a 10.000 pasos / Dia
|
Activo
|
|
Mayor a 12.500 pasos / Dia
|
Muy Activo
|
Calculador de Indice de Masa Corporal
(Ampliar con un click)
